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Questo modo di pensare può essere dannoso a lungo termine.

serve”, afferma Tanya Zuckerbrot, MS, RD, creatore della dieta F-Factor. “Sostituire quel dolce “leggero” da bere con un caffè nero con una spruzzata di metà e metà ti fa risparmiare più di 100 calorie per 16 once. servendo.”

4. Cospargere le insalate con lamponi liofilizzati invece di mirtilli secchi.

“Se vuoi un’aggiunta dolce alla tua insalata nutriente, stai lontano dai mirtilli secchi”, avverte Zuckerbrot. “Hanno ben 130 calorie per ¼ tazza e 30 g di carboidrati. Invece, cospargi i lamponi liofilizzati senza sensi di colpa e risparmia più di 100 calorie per porzione da di tazza, aggiungendo 3 g di fibra che riempie la pancia.

5. Scegli la senape al posto della maionese sul tuo panino.

“La senape può aggiungere un sapore davvero gradevole a qualsiasi panino, e ci sono tonnellate di varietà, dal piccante al miele”, afferma Hogan. “Una porzione di maionese è di 95 calorie, contro le 10 calorie di una porzione di senape”.

6. Scegli un condimento per insalata fai-da-te invece del tipo acquistato in negozio.

“Ancora una volta, la senape è tua amica”, dice Hogan. “Mescola la senape di Digione o integrale con Kefir magro o aceto di vino rosso e aglio.”

7. Usa l’hummus come crema spalmabile invece di una salsa.

“Con 70 calorie in 2 cucchiai. servire, usare l’hummus come salsa può trasformare le sane crudité in uno spuntino ipercalorico”, afferma Zuckerbrot. “Invece, usa l’hummus da spalmare su un cracker ricco di fibre o una tortilla con un panino e risparmia calorie senza sacrificare il gusto”.

8. Scegli un solo “accessorio” per l’insalata.

“L’insalata non è automaticamente un vincitore di calorie”, afferma Slayton. “È facile accessoriarsi eccessivamente con i condimenti. Invece di condire la tua insalata con noci, avocado e mirtilli rossi (tutti e tre avranno 313 calorie), scegline uno. Il giorno dopo, scegli un accessorio diverso, che manterrà interessante anche la tua insalata. Non indossi tutti i tuoi gioielli ogni giorno, vero?”

9. Abbandona la pasta bianca a favore degli spaghetti alla zucca.

“Una tazza di spaghetti di zucca cotti ha circa 40 calorie, rispetto agli spaghetti tradizionali, che ne contengono più di 200”, afferma Hogan. “Anche gli spaghetti di zucca sono ricchi di nutrienti. È una buona fonte di fibre e vitamine A e C, e può essere consumata proprio come faresti con la pasta, ad esempio con un ottimo sugo di pomodoro e polpette di tacchino o con pesto, tofu e spinaci”.

10. Condisci il tuo chili, zuppe e stufati con yogurt greco magro invece di panna acida.

“Solo una” cucchiaiata “di panna acida può farti tornare indietro di 115 calorie e ben 12 g di grassi, sette dei quali sono della varietà che ostruisce le arterie”, afferma Zuckerbrot. “Un ulteriore vantaggio: lo yogurt greco è ricco di proteine ​​per la costruzione muscolare, calcio e vitamine del gruppo B.”

11. Schiaccia il cavolfiore invece delle patate.

“Una tazza di purè di patate tradizionale, in tutta la loro cremosa bontà, ha più di 200 calorie, rispetto al purè di cavolfiore, che in genere puoi mangiare con meno di 100 calorie per porzione da 1 tazza”, afferma Hogan. “Il cavolfiore è un’ottima fonte dell’antiossidante indolo-3-carbinolo (I3C), che può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, come il cancro al seno”.

12. Abbandona il gelato a favore di un semifreddo allo yogurt greco.

“Invece di una tazza di gelato o fro-yo per dessert, prova 1 tazza di yogurt greco senza grassi condita con frutti di bosco freschi e una spolverata di fave di cacao”, afferma Hogan. “Entrambi i condimenti sono ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione cellulare e il danno ossidativo. E il confronto è un gioco da ragazzi: una tazza di gelato ha circa 275 calorie; una tazza di yogurt gelato ne contiene circa 230; e una tazza di yogurt greco ne contiene solo 130, più il doppio delle proteine, quindi è meno probabile che torni nel congelatore per una seconda porzione.

13. Metti l’olio d’oliva in un contenitore spray invece di usarlo direttamente dalla bottiglia.

“Ogni cucchiaio di olio d’oliva contiene 120 calorie e 15 g di grasso”, afferma Zuckerbrot. “Usa un mister invece di versarlo direttamente in padella o su un’insalata. Ciò consente il controllo delle porzioni e ti farà risparmiare più di 100 calorie.

14. Durante la cottura, sostituire la zucca in scatola con burro o olio.

“La zucca in scatola, non il mix di torta di zucca, è ricca di vitamina A, che è importante per la salute della pelle e degli occhi, nonché per l’immunità”, afferma Hogan. “E i confronti sono piuttosto folli: ½ tazza di zucca in scatola ha circa 40 calorie, rispetto al burro o all’olio, che ha più di 800 calorie. Sì, 800 calorie. Anche la salsa di mele e il purè di banana possono servire come buoni sostituti del burro o dell’olio, di solito in un rapporto di 1:1.

15. Guarnire gli sformati con cereali ricchi di fibre al posto del pangrattato.

“Il pangrattato è in genere preparato con pane bianco, mentre i cereali per la colazione contengono 5-9 g di fibre per porzione”, afferma Zuckerbrot. “Non solo risparmierai più di 150 calorie per porzione da ½ tazza, ma lo scambio ti manterrà anche più pieno e otterrai un aumento del metabolismo dalla fibra aggiunta”.

16. Fai uno spuntino con i pistacchi invece delle noci di macadamia.

“Che tu ci creda o no, ottieni la stessa quantità di calorie da 35 pistacchi (100 calorie) come da solo cinque noci di macadamia”, afferma Zuckerbrot.

17. Mangia patatine fritte di cavolo riccio piuttosto che patatine.

“Questo è il mio scambio preferito” non bussare “finché non lo provi””, afferma Hogan. “Le patatine di cavolo riccio sono così facili da preparare a casa e puoi condirle con un po’ di parmigiano grattugiato o peperoncino in polvere. Inoltre, sono solo una frazione delle calorie delle patatine, ma con lo stesso fattore di croccantezza che bramiamo così spesso”.

18. Aggiungi seltz e alcune fette di frutta al tuo cocktail invece di soda o succo di frutta.

“Una tazza di soda o succo di frutta può contenere fino a 140 calorie”, afferma Zuckerbrot. “Invece, usa seltz e fette di frutta. Il frutto fornisce preziose sostanze fitochimiche, come flavonoidi e antociani, che aiutano a combattere il cancro e a prevenire il processo di invecchiamento”.

—di Alison Feller

Perdere peso può essere un affare complicato: quando sei follemente impegnato, può essere difficile concentrarsi sui tuoi obiettivi in ​​modo sano e sostenibile, figuriamoci lavorare per raggiungerli. È facile cadere nelle insidie, ma ehi, la conoscenza è potere: quando conosci le trappole in cui è più probabile che cadrai, è più facile evitare.

I dietologi registrati conoscono fin troppo bene questi ostacoli e hanno aiutato anche i loro clienti a superarli. Ecco 11 errori di perdita di peso che i dietologi registrati mettono in guardia contro:

1. CONCENTRATI SU CI CHE NON PUOI MANGIARE

“Così tante persone che intraprendono un viaggio per perdere peso si concentrano su ciò che non possono avere, [come] niente zucchero, niente alcol, niente dessert, niente pane, niente formaggio. Mi piace dire ai miei lettori di concentrarsi su ciò che possono avere e di annotare tutti i supercibi nutrienti e sostanziosi là fuori.

–Kath Younger, R.D., blogger di Kath Eats Real Food

Betsie Van der Meer, Getty Images

2. ADOZIONE DI UN ATTEGGIAMENTO TUTTO O NIENTE

“[Non] eliminare i cibi che ami. Troppe persone che stanno cercando di perdere peso sviluppano l’atteggiamento del tutto o niente. Questo modo di pensare può essere dannoso a lungo termine. Invece di privarsi dei cibi che amano, dovrebbero imparare a inserirli nella loro dieta in modo più sano. Ad esempio, ami la pasta? Invece di aggiungere una salsa cremosa ricca di grassi, aggiungi molte verdure, gamberi grigliati e condisci con olio d’oliva e aglio. Non puoi vivere senza pane? Beh, non dovresti. Prepara un panino salutare per pranzo con pane integrale al 100% con pollo alla griglia, avocado, lattuga e pomodoro.

—Keri Gans, M.S., R.D., autrice di The Small Change Diet

3. NON AVERE UN PIANO SOLIDO

“Non avere un piano solido e realistico [è un errore]. Le persone dovrebbero prepararsi per il successo escogitando piccoli passi d’azione impegnativi ma realizzabili su cui lavorare. Inizia con alcuni obiettivi concreti e specifici per la prima settimana. Una volta che li padroneggi, continua ad aggiungere. Prima che tu te ne accorga, quei passaggi d’azione diventeranno abitudini sane per tutta la vita”.

—Lindsey Pine, M.S., R.D., titolare di Tasty Balance Nutrition

4. ELIMINARE UN INTERO GRUPPO DI ALIMENTI

“Quando le persone cercano di perdere peso, spesso eliminano un intero gruppo di alimenti, come carboidrati o carne, ma questo di solito si traduce in una dieta squilibrata e persino in carenze di alcuni nutrienti. Inoltre, per la maggior parte delle persone, questo non è sostenibile per tutta la vita: dico sempre che se non puoi farlo per il resto della tua vita, è una dieta che probabilmente non funzionerà a lungo termine.

—Sarah-Jane Bedwell, R.D., L.D.N.

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5. SOSTITUZIONE DEI PASTI CON LIQUIDI

“I succhi verdi e i frullati sono molto popolari in questo momento e molte persone li useranno come sostituti del pasto. Sfortunatamente, spesso queste bevande non sono costituite dal giusto mix di nutrienti. I succhi verdi mancano di fibre e proteine, che sono nutrienti chiave per mantenerti sazio e aiutarti a soddisfare i tuoi consigli sui nutrienti, e i frullati sono in genere carichi di zucchero da succhi, dolcificanti o troppa frutta e possono essere davvero ricchi di calorie da porzioni sovradimensionate di sane fonti di grassi come noci e semi”.

—Maxine Yeung, M.S., R.D., proprietaria di The Wellness Whisk

6. MANGIARE POCHE CALORIE

“La più grande trappola in cui vedo costantemente cadere i miei clienti è la trappola del conteggio delle calorie. Molte donne vengono da me lottando per seguire una dieta da 1.200 calorie al giorno e mi chiedono cosa le aiuterebbe a sentirsi più piene durante il giorno. La mia risposta è sempre mangiare di più! Viviamo in una cultura così ossessionata dal conteggio delle calorie che spesso stiamo privando il nostro corpo delle stesse sostanze nutritive che in realtà ci aiuteranno non solo a vivere più sani, ma a perdere più peso. Nella mia pratica cerco di aiutare i miei clienti a passare dal conteggio delle calorie al conteggio dei nutrienti perché alla fine della giornata, ciò che mangi è importante quanto quanto mangi”.

—Emily Cope-Kyle, M.S., titolare di R.D. e dietista consulente presso EmilyKyleNutrition.com

7. LONTANO DAI GRASSI SANI

“Trovo che molte persone siano bloccate a mangiare versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi, un retaggio dei giorni grassofobici degli anni ’70, ’80 e ’90. Una moderata quantità di grasso è importante in quanto aiuta con la sazietà. Inoltre, le persone finiscono per sostituire il grasso con carboidrati raffinati, che ora sappiamo possono avere un effetto dannoso sulla salute e sul peso. Includi grassi sani ad ogni pasto, sotto forma di noci, semi, oli liquidi, avocado, pesce azzurro, soia e latticini”.

—Alissa Rumsey, M.S., R.D., portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics

juj win, Getty Images

8. ELIMINARE FRUTTA E VERDURA AD ALTO CONTENUTO DI ZUCCHERI

“[Vedo le persone] tagliare alcuni tipi di frutta e verdura perché pensano che contengano troppo zucchero. Certo, alcuni contengono una quantità leggermente superiore di zuccheri naturali, ma contengono anche fibre, che aiutano a controbilanciare l’effetto sugli zuccheri nel sangue. Rispetto agli snack e alle bevande altamente trasformati, non c’è nulla di cui preoccuparsi”.

—Michelle Dudash, R.D.N., creatrice della Clean Eating Cooking School.

9 reduslim bugiardino. FIDARSI DI PILLOLE PER DIMAGRIRE

“La linea di fondo qui è che se ci fosse una pillola o una pozione che funzionasse davvero a lungo termine, allora nessuno di noi parlerebbe affatto di gestione del peso! L’industria della perdita di peso ha così tanto successo perché siamo alla disperata ricerca di una soluzione rapida. L’unica abilità di gestione del peso efficace a lungo termine è cambiare il modo di pensare di alimentare i nostri corpi. Dobbiamo pensare al cibo come carburante per la vita quotidiana e alimentarlo nel miglior modo possibile. Il resto viene da sé”.

—Jennifer O’Donnell-Giles, M.S., R.D., C.S.S.D.

PER SAPERNE DI PIÙ > PERDITA DI PESO 101: COSA SUCCEDE REALMENTE DENTRO DI TE? [INFOGRAFICA]

10. ELIMINARE I FINE SETTIMANA DA UN’ALIMENTAZIONE SANA

“Dovresti togliere i fine settimana dal tuo lavoro, non dalla tua dieta. Certo, puoi ancora divertirti e andare a mangiare fuori nei fine settimana, ma fai uno sforzo per non riempirti fino all’orlo di cibo o bevande. Mangiare semplicemente consapevolmente quando ti godi del buon cibo può essere sufficiente per non rovinare il tuo duro lavoro durante la settimana. Se i fine settimana sono un problema per te, considera di pesarti il ​​venerdì mattina e il lunedì mattina. Se vedi che il numero di lunedì aumenta regolarmente, prova a cambiare la tua routine del fine settimana per includere più esercizio fisico e scelte alimentari più sane.

—Heather Mason, MS, R.D.

Jake Curtis, Getty Images

11. NON BERE ABBASTANZA ACQUA

“Molti dei miei clienti non bevono abbastanza acqua. Cambiare questa abitudine è uno dei modi più semplici per aiutare la tua salute. Gli studi dimostrano che bere acqua o mangiare un’insalata ricca di acqua o una zuppa a base di brodo prima di un pasto può aiutare a ridurre quanto si mangia durante il pasto, inoltre, rimanere idratati aiuta a prevenire il mal di testa, che può portare a mangiare stressato. Scopri come preferisci prendere l’acqua: ti piace una bottiglia con una cannuccia o un tappo a bocca larga? Qualunque sia la tua preferenza, tieni un contenitore d’acqua al tuo fianco il più spesso possibile. Lo raggiungerai molto di più se non dovrai alzarti per riempire un bicchiere.”

—Amy Gorin, M.S., R.D., proprietaria di Amy Gorin Nutrition

Di Alexa Tucker

Flashback a un paio di anni fa, quando ho lavorato per la prima volta con un trainer. Dopo tre mesi, ho visto un paio di chili di caduta. Sì! Poi, mi sono stabilizzato. La bilancia è tornata su e non sarebbe scivolata indietro. Ma ancora più importante, non ho notato che il mio corpo si rassodava. Dov’era il muscolo? Dove erano i risultati? Non vedere o sentire i cambiamenti era assolutamente esasperante dopo tutto il lavoro e i soldi che stavo investendo.

Ero confuso e frustrato, quindi ho chiesto al mio allenatore: “Heeeeeey, perché non funziona?” Lei parola per parola mi ha detto: “Guarda, devi mangiare noioso per perdere peso”. Avresti dovuto vedere la mia faccia. io amore cibo, quindi sono rimasto schiacciato e sconfitto quando mi ha detto che se volevo dimagrire, avrei dovuto “mangiare noioso”. Cosa diavolo significava? La mia mente ha iniziato a vagare per giorni pieni degli stessi cibi, tutto il giorno, per il resto dei miei giorni. Mi sono seduto alla mia scrivania più tardi quel giorno e ho immaginato alcuni dei cibi più noiosi incentrati sulla dieta a cui potessi pensare: avena tagliata in acciaio, torte di riso, banane, pollo alla griglia, carote e ricotta semplice. Risciacqua e ripeti. Sono andato in un posto buio perché quello era non la realtà che ero pronto a vivere.

NOIOSO NON DEVE ESSERE NOIOSO

Poi mi sono reso conto che mentre l’allenatore diceva noioso, potevo effettivamente creare pasti preparati in casa (o ordinare pasti puliti quando mangiavo fuori) e prepararmi per il successo. Quindi una giornata da mangiare potrebbe essere: uova con contorno di verdure saltate, avocado e frutti di bosco a colazione, un frutto a merenda, un BLT di salmone con avocado integrale a pranzo, yogurt greco a merenda e infine pollo alla griglia, verdure saltate in padella (senza riso) e un’insalata per cena.

Quando ci ho pensato, ho capito che potremmo vivere in un’era d’oro del mangiare sano. Ci sono così tante cose genuinamente gustose e salutari da consumare in questi giorni, opzioni sempre più nutrienti quando si mangia fuori (Sweetgreen, Zoe’s Kitchen e tanti altri) e ancora più modi per portarli a casa tua (ordinazione di generi alimentari online, consegna dei pasti servizi, servizi di consegna dei prodotti.)

INCONTRO CON UN NUTRIZIONISTA

Una volta che mi sono seduto con un nutrizionista, abbiamo capito che il mio grosso problema aveva poco a che fare con il non mangiare abbastanza noioso (parole mie, non sue). In realtà non stavo mangiando abbastanza proteine. Sospiro di sollievo! Stavo cercando di ridurre le calorie concentrandomi su frutta e verdura, il che mi ha portato a mangiare circa due once di proteine ​​ad ogni pasto, mentre mi allenavo molto.