Select Page

În ce moment ai decis să devii antrenor personal?

2. Faceți o programare. Ok, s-ar putea să nu mergem la medic, dar mulți dintre noi pot găsi cu ușurință o scuză pentru a sări peste magazinul alimentar dacă nu ne angajăm să mergem. Încercați să găsiți o zi pe săptămână în care mersul la magazin să devină un ritual săptămânal. Alege ziua care are cel mai mult sens pentru tine. Este de înțeles că viața se întâmplă, iar programele se schimbă – este în regulă! În cea mai mare parte, dacă rămânem în concordanță cu programarea noastră la băcănie, aceasta devine obișnuită și durează din ce în ce mai puțin timp din ziua noastră.

3. Aveți o foaie de parcurs. Nu este nevoie să accesați online și să găsiți planul pentru magazinul dvs. local, dar în mod ideal aveți o idee despre unde mergeți în magazin. Cele mai sănătoase cumpărături alimentare vor fi realizate în jurul perimetrului magazinului. Dacă ar fi să vizualizați majoritatea magazinelor alimentare importante, produsele, lactatele și carnea se aliniază la periferie. Aici ar trebui să vă petreceți cea mai mare parte a timpului. Este în regulă să te aventurezi în mijlocul magazinului pentru a găsi lucruri precum condimente, unturi de nuci și ovăz, dar fii conștient când faci cumpărături pe culoar, deoarece este ușor să devii distras https://produsrecenzie.top/w-loss/ și să cumperi articole inutile (continuă să faci referire la lista ta!).

4. Nu merge pe E. Oricât de simplu ar suna, este bine să ai stomacul plin atunci când mergi la magazin. Nu numai că este greu să te concentrezi când stomacul tău mârâie, dar probabilitatea de a te rătăci de pe lista de cumpărături este mult mai mare.

5. Gestionează-ți cumpărăturile. De câte ori ați cumpărat produse proaspete și carne la începutul săptămânii, pentru a afla că până la sfârșitul săptămânii carnea a expirat sau produsele sunt ofilite? Nu vă supărați, există câteva moduri de a evita acest lucru. Mai întâi, planificați să pregătiți mâncarea după călătoria de la magazin alimentar. Tocarea legumelor, marinarea cărnii sau împachetarea recipientelor de depozitare pentru începutul săptămânii poate ajuta nu numai să economisească timp, ci poate ajuta la prevenirea risipei de alimente. În al doilea rând, înghețați o parte din ceea ce ați cumpărat. De exemplu, dacă știu că voi pleca în oraș o parte dintr-o săptămână, voi reduce unele dintre produsele pe care le cumpăr în mod normal și voi îngheța jumătate din carnea achiziționată. În cele din urmă, cumpărați și produse congelate. Acest lucru oferă câteva opțiuni sănătoase pe care nu se vor risipi atât de repede.

Sper că acestea au fost utile și să vă țină pe drumul cel bun cu obiectivele de sănătate și fitness! Succes la magazin saptamana aceasta!

Brazilian Jiu Jitsu este o artă marțială care se concentrează pe aruncări, doborâri, grappling și pregătire. Se pune accentul pe încuietorile articulare aplicate pe brațe, umeri, picioare și glezne, precum și pe utilizarea unor sufocare care pot fi aplicate din diferite poziții și folosind diferite părți ale corpului. Următorul antrenament este compus din mai multe mișcări care sunt utilizate în mod tradițional în timpul încălzirii înainte de porțiunile de instruire și de practică live ale unei clase de Jiu Jitsu. Exercițiile și exercițiile folosite în timpul încălzirii sunt selectate în funcție de modul în care pregătesc corpul pentru tehnicile care vor fi predate și exersate în timpul orei.

Chiar dacă nu te pregătești pentru următoarea clasă de Jiu Jitsu, aceste exerciții pot fi folosite pentru un antrenament grozav sau ca o modalitate de a adăuga o varietate la un program de antrenament existent.

Încălzire: Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, urmate de 30 de secunde de odihnă.

Alergare cu genunchi înalt

Alergare pe loc, cu accent pe flexia șoldului, ridicând genunchii pentru a lovi palmele mâinilor.

Butt Kickers

Alergare pe loc, cu accent pe flexia genunchiului, aducând călcâiele la fesieri.

Flotări

Fânturi

Jumping Jacks

Antrenament: Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde la cea mai mare intensitate cu care vă simțiți confortabil, urmat de o perioadă de odihnă de 30 de secunde. Puteți începe prin a face două runde cu un interval de lucru până la odihnă 1:1 și apoi modificați intensitatea adăugând runde la antrenamentele viitoare. Sau poți schimba perioadele de muncă/odihnă pe măsură ce te simți mai confortabil cu mișcările.

Burpee/Burpee cu un singur picior

Acest exercițiu se poate face ca un burpee standard sau îl poți face pe un picior odată, alternând între picioare la fiecare repetare. Începeți din poziție în picioare și apoi coborâți mâinile pe sol în timp ce vă mutați picioarele înapoi într-o poziție de împingere. Îndoiți coatele și coborâți, apoi săriți înapoi în picioare într-o poziție pregătită/atletică. Aceasta completează o repetare. Acest exercițiu simulează extinderea pentru a vă apăra împotriva unei încercări de distrugere, așa că concentrați-vă pe încercarea de a vă ridica cât mai repede posibil.

Stand Up tehnic

Începeți într-o poziție în picioare, cu mâinile într-o poziție atletică. Ghemuiește-te până la capăt, ducând fundul la pământ, apoi rostogolește-te pe spate în timp ce îți ridici brațele în lateral. De aici, așezați-vă în timp ce plasați o mână înapoi, pentru a împinge; conduceți piciorul de aceeași parte înainte în timp ce plantați piciorul piciorului opus pe pământ. Din această poziție, vei alunga piciorul plantat pe pământ și vei sări înapoi într-o poziție atletică. Acest exercițiu simulează să fii doborât la pământ și să-ți folosești piciorul înainte pentru a menține distanța și a te ridica din nou în picioare cât mai repede posibil.

Alpinist

Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile ușor înaintea umerilor. Aduceți un picior înainte și plasați-l chiar sub piept. Ridicați genunchiul din spate de pe sol, făcându-l drept și puternic. Țineți mâinile ferm pe pământ și săriți pentru a schimba pozițiile picioarelor. Ambele picioare ar trebui să părăsească solul în timp ce conduceți un picior înainte și unul înapoi.

Matador

Începeți într-o poziție așezată, cu un genunchi îndoit în fața corpului și un genunchi îndoit pe o parte a corpului. Fără a atinge mâinile de pământ, mutați piciorul lateral în față și piciorul din față în lateral. Repetați această mișcare în ambele direcții.

Stai afara

Începeți cu mâinile și genunchii într-o poziție patrupedă. Ține-ți mâinile plantate pe podea în timp ce faci un pas cu un picior și aduci piciorul opus spre piciorul de pe pământ. Din această poziție, transferați greutatea de la piciorul drept înapoi la mâini și așezați-vă pe cealaltă parte împingând piciorul plantat. Acest exercițiu simulează ieșirea de sub un adversar, de obicei dintr-o poziție în patru.

Elbow Escape

Începeți în decubit dorsal cu mâinile într-o poziție atletică. Îndoiți lateral la șolduri, ajungând cu mâinile până la picioare. Conduceți-vă greutatea în degetele picioarelor de sus și glisați-vă corpul înapoi în poziția inițială; repeta pe cealalta parte. Acest exercițiu simulează înlocuirea gărzii dacă ești călare.

Kimura Sit-up

Începeți într-o poziție tradițională de ridicare, cu mâinile încleștate peste piept. Așezați-vă și răsuciți-vă trunchiul pentru a aduce mâinile la pământ pe o parte a corpului. Rotiți și coborâți-vă înapoi în poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Genunchi pe stomac

Pentru acest exercițiu, recomand să folosiți un tampon Airex din spumă sau o pernă. Începeți într-o poziție de control lateral, cu un genunchi plantat pe suportul de spumă și cu ambele mâini plantate pe sol chiar după partea de sus a plăcuței. De aici, sari dintr-o parte în alta peste pad, schimbând genunchiul pe care îl ai pe pad; asigurați-vă că țineți mâinile pe pământ. O cheie a acestui exercițiu este să încercați să rămâneți cât mai aproape de pad în orice moment și să minimizați timpul petrecut fără un genunchi pe pad.

Bara de braț de la gardă

Începeți prin a vă întinde pe spate și ridicați șoldurile de pe sol în timp ce vă răsuciți într-o parte. Țineți-vă brațele pe sol pentru echilibru și asigurați-vă că țineți șoldurile cât mai sus puteți în timp ce vă prindeți genunchii. Apoi, deschide-ți picioarele cât poți de larg și rotește-ți poziția în cealaltă parte, terminând cu șoldurile cât poți de sus și genunchii strânși. Acest exercițiu simulează executarea unei bare de braț din poziția de gardă.

Oamenii Păianjen

Începeți în poziția coborâtă a unui push-up. Deplasați o mână înainte în timp ce mișcați piciorul de pe partea opusă înainte pentru a se sprijini pe cotul brațului care a rămas în poziția inițială de împingere. Veți încheia într-o poziție care arată ca Spiderman urcând pe partea laterală a unei clădiri. Efectuați acest exercițiu pe ambele părți.

Au trecut aproape 10 ani de când antrenorul personal, certificat de ACE, Ryan Vivar, a scăpat aproape 100 de lire sterline. Ryan, care a crescut într-un oraș mic și s-a luptat cu excesul de greutate toată viața, povestește despre cum a depășit obezitatea și, ulterior, a câștigat o carieră mai împlinită decât și-ar fi putut imagina vreodată.

Te-ai luptat mereu cu greutatea ta?

Da, mereu m-am luptat cu greutatea mea. Am fost dolofan ca un copil mic și obez în timpul copilăriei și adolescenței mele. Aveam 308 de kilograme la cea mai mare greutate.

În ce moment ai decis că lucrurile trebuie să se schimbe în viața ta?

Aveam 17 ani și eram la răscruce. M-am săturat să fiu bătut de râs și să nu ajung niciodată să experimentez ceea ce trăiau alți oameni din jurul meu. La vremea aceea, nici nu voiam să merg la facultate din cauza felului în care arătam și mă simțeam și mi-am dat seama că era o mare problemă. Ar putea felul în care arătam să mă împiedice să-mi iau studiile și să am o carieră? Știam că trebuie să se schimbe ceva pentru că viața de după liceu va fi mult diferită.

Ce obiceiuri nesănătoase aveai când aveai cea mai mare greutate?

Am crescut într-un orășel de aproximativ 900 de locuitori și era destul de obișnuit să mă opresc la benzinăria locală în fiecare zi după școală și să fac raid în buzunarele de pizza prăjită și burrito-urile. Mâncarea în exces până la punctul de a mă simți rău a fost norma pentru mine. Îmi amintesc clar că în acel moment am pus haine de fermă pe aproape orice.

Ce pași ați luat pentru a începe să faceți schimbări mai sănătoase? Cum v-au afectat aceste schimbări pozitive greutatea?

A face o schimbare nu este niciodată ușor, mai ales atunci când un exemplu bun nu este prezent. Modul în care am început să fac schimbări a fost prin educarea mea despre un stil de viață sănătos și să fiu mai activ fizic. Primul lucru pe care l-am făcut a fost să renunț la prăjit. În ceea ce privește activitatea, am crescut într-o viață pe care unii ar considera-o la nivelul sărăciei, așa că pentru mine era exclus să mă înscriu la o sală de sport. Am început să folosesc terenul de fotbal al liceului ca pistă, care era practic o pășune. L-am implorat pe tatăl meu să mă ajute să cumpăr două gantere de 30 de lire de la casa de amanet local – pe care le am și astăzi. Pe măsură ce timpul a trecut, am început să slăbesc și să văd schimbări. Consecvența a fost esențială, dar a fost nevoie de timp – mult timp. Mi-am dat seama, totuși, că efectuarea de mici schimbări a fost răspunsul pentru a menține greutatea pe termen lung.

În ce moment ai decis să devii antrenor personal?

După ce am slăbit și mi-am transformat complet viața, nu m-am gândit niciodată să fiu antrenor. De unde sunt eu, nu a fost ceva despre care sa auzit sau discutat des. Abia când am făcut o călătorie în California, mi-am dat seama că aș putea avea o carieră care să-mi urmărească pasiunea. De fapt, l-am ajutat pe primul meu client, care avea 70 de ani, să slăbească aproape 100 de lire sterline. Am știut atunci că această carieră va fi ceva special.

Ce succese notabile au avut clienții tăi de când lucrează cu tine?

De când am pășit în domeniul antrenamentului personal, am putut să-mi ajut clienții să obțină rezultate mari. Am fost binecuvântat să transform viața oamenilor la toate vârstele, de la 8 ani la 80 de ani. Clienta mea Sherri Gamel este unul dintre cele mai mari succese ale mele. Sherri, care are o fuziune la genunchi pe care a trăit-o toată viața, i s-a spus că va fi într-un scaun cu rotile până la vârsta de 50 de ani. După ce a slăbit 90 de kilograme – și numărând – cu ajutorul meu, acum trăiește viața. la maxim. Ea inspiră oamenii spunându-și povestea, împuternicește grupuri de femei și a scris o carte. Când am alergat la 5k la Maratonul Memorial din Oklahoma City, cu siguranță ne-au căzut gura.

Ce le-ai spune persoanelor care au obiective de slăbire, dar care ezită să lucreze cu un antrenor?

În primul rând, i-aș întreba ce cred ei că este un antrenor personal și dacă cunosc pe cineva care a lucrat cu unul. Pe baza răspunsurilor lor, le-aș oferi educație și informații despre beneficiile lucrului cu un antrenor personal certificat și despre cum poate fi o experiență care poate schimba viața.

Arzi mai multe calorii la căldură sau la frig? Se pare că energia suplimentară necesară pentru a vă menține cald atunci când faceți exerciții într-un mediu rece s-ar traduce în calorii suplimentare arse. Cu toate acestea, exercițiile fizice ridică temperatura corpului de la sine, fără a fi nevoie să cheltuiască mai multă energie pentru a face acest lucru. Pe vreme caldă, este nevoie de mai mult efort cardiovascular pentru a RĂCIRE ​​corpul, ceea ce are loc prin pomparea sângelui în piele pentru a promova transpirația. Prin urmare, exercițiul pe vreme caldă ar folosi de fapt mai multă energie decât exercițiul la o temperatură aproape de îngheț.

Într-un studiu, nouă subiecți de sex masculin au pedalat timp de 90 de minute la temperaturi diferite: -10 grade Celsius, zero grade Celsius, 10 grade Celsius și 20 de grade Celsius. În timpul celor două temperaturi mai reci, a existat un raport de schimb respirator mai mare, ceea ce indică faptul că au fost folosiți mai mulți carbohidrați pentru combustibil și au fost oxidate mai puține grăsimi decât în ​​timpul încercărilor mai calde (1). Într-un alt studiu pe opt cicliști de sex masculin, subiecții au mers până la epuizare la patru temperaturi diferite (aproximativ 4, 10, 20 și 30 de grade Celsius). Cel mai lung timp până la epuizare a fost găsit la 10 grade Celsius, iar cel mai scurt la 30 de grade Celsius. Această cercetare a arătat o relație între temperatură și capacitatea de efort, cel mai bun exercițiu putând fi efectuat în intervalele moderate cu cea mai scăzută capacitate la fiecare capăt al extremelor de temperatură. (2) Aceste două studii sugerează că antrenamentul la temperatură moderată până la caldă este cel mai bun pentru a arde grăsimile și pentru a face exerciții mai lungi, astfel încât în ​​general sunt arse mai multe calorii.

Vremea rece nu crește consumul de calorii decât dacă, totuși, organismul începe să tremure. Când o persoană tremură, corpul trebuie să muncească mai mult pentru a menține termoreglarea (temperatura corpului). Potrivit lui Nancy Clark, M.S., R.D., frisonul poate arde aproximativ 400 de calorii pe oră și epuizează rezervele de glicogen și te lasă să te simți obosit (3). În această situație, cheltuiala de energie pe vreme rece este mai mare decât pe vreme caldă, dar cantitatea reală de calorii suplimentare arse din cauza frisonului depinde de temperatură, de cât timp a fost expusă persoana și de tipul de îmbrăcăminte.

Alți factori pot cauza creșterea în greutate în timpul lunilor de iarnă. Vremea nefavorabilă și mai puțină lumină naturală pot reduce activitatea. Blues-ul de iarnă, cunoscut și sub denumirea de tulburare afectivă sezonieră, este legat de nivelurile scăzute de producție de serotonină (hormonul care se simte bine din creier). S-a demonstrat că consumul de carbohidrați crește cantitatea de serotonină din creier, motiv pentru care ajungem la un fursec după o zi grea (4). De asemenea, multor oameni le este greu să reziste numeroaselor delicii bogate în calorii care sunt disponibile din abundență în timpul sărbătorilor.

Referinte:

Medicină și știință în sport și exercițiu, 34 (5), 774-779.Medicină și știință în sport și exercițiu, 29 (9), 1240-1249.Clark, Nancy (2004). Iarnă și nutriție: Alimentare pentru exercițiul de vreme rece descărcat de pe www.active.com pe 26.10.2010.Wurtman, J.J. (1988). Pofta de carbohidrați, schimbări de dispoziție și obezitate. Journal of Clinical Psychiatry, Aug (49) Suppl 37-9.

Felicitări! Pentru majoritatea viitoarelor mamici, vestea unei sarcini este plina de entuziasm, anxietate si o graba frenetica de a-si da seama cum sa faca toate lucrurile potrivite pentru urmatoarele noua luni, astfel incat in cele din urma sa se nasca un copil sanatos.