Select Page

Emily Ann Miller, MPH, RD, Washington, D.C.

Eesmärkide seadmine võib olla ka suurepärane viis keskenduda ja muuta oma meeleseisundit. Otsige üles mõni kohalik sündmus, näiteks võidusõit või võistlus, ja keskenduge ettevalmistusele. Eesmärgid võivad olla katalüsaatoriks mugavustsoonist välja astumisel ja uute asjade proovimisel.

Kuigi iga inimene areneb vastavalt oma kiirusele ja eelistustele, on hea mõte muuta oma rutiini umbes iga kuue nädala järel. Muutusi saab juhtida FITT põhimõttel, mis on akronüüm neljale sobivuse muutujale: sagedus, intensiivsus, aeg ja tüüp.

(F)sagedus on see, kui sageli te oma treeningu lõpetate. Saate suurendada või mõnel juhul vähendada treeningute arvu nädalas.

(I)intensiivsus näitab, kui raske te treenite, ja seda saab mõõta südame löögisageduse või lihaspinge jälgimise abil. Saate muuta oma treeningute intensiivsust, muutes selliseid asju nagu koormus või kiirus. Kui soovite saada täpsemat teavet, kasutage oma edusammude mõõtmiseks pulsikella või treeningupäevikut.

(T)time on teie treeningu kestus ja seda saab reguleerida, lisades samme, miile või tegevusele kulutatud aega. Kestuse muutmisel arvestage oma tegevuse intensiivsusega. Tavaliselt, mida rohkem te töötate, seda vähem aega peate kulutama samade tulemuste saavutamiseks. Rohkem ei ole alati parem ja võib mõnikord viia ületreeninguni. Kui treenite aga vastupidavuse parandamiseks, annavad soovitud tulemused keskmise või madala intensiivsusega treeningud pikema aja jooksul.

 (T)tüüp on tegevuse formaat või viis. Väljuge oma rutiinist ja muutke seda tüüpi harjutusi, mida tavaliselt teete. Näiteks kui teete tavaliselt suure kordusega ja väikese mahuga jõutreeningut, proovige aeg-ajalt madala kordusega ja suure mahuga programmi. Kui harjutate joogat enamikul nädalapäevadest, proovige asjade muutmiseks rattatundi või jõutreeningut.

Treeningrutiini värskena hoidmiseks saate kasutada mitmeid tööriistu. Sirvige rakendust ACE Fit, et laadida alla treeningprogramme ja tutvuda treeningute teegiga, et saada inspiratsiooni uuteks liigutusteks. Paljud rakendused sisaldavad nüüd treeninguid, mida saate oma nutitelefonis jälgida. Lisage oma nädalakavasse rühmatreeningu tund või kaks. Instruktorid muudavad teie jaoks regulaarselt treeninguid, mis tagab vahelduse ja väljakutse. Grupikogemused pakuvad ka sotsiaalset komponenti, mis muudab treenimise nauditavamaks. Lõpuks investeerige personaaltreeneri abisse. Kui teile meeldib üksi treenida, võib personaaltreener koostada spetsiaalselt teie jaoks mõeldud programmi, mis aitab teil oma söetega toime tulla. Planeerige igakuised või kaks korda kuus toimuvad seansid, et värskendada oma programmi koos treeneriga.  

Kui muudate ühte või kahte FITT muutujat iga kuue nädala järel, näete jätkuvalt füüsilisi täiustusi. Samuti ootate suurema tõenäosusega oma treeninguid, mis aitavad teil püsida motiveeritud ja järjepidevana. Muutused rutiinis võivad olla järk-järgulised või homme võite minna uude vormingusse. Olenemata tehtud muudatustest kuulake oma keha, et otsustada, milline lähenemine teile kõige paremini sobib.

Me kõik teame, et on oluline süüa oma puu- ja köögivilju ning tarbida südamele kasulikke täisteratooteid. Mida te ei pruugi teada, on mitmeid võimalusi vajalike toitainete hankimiseks, lisades mõnele lemmiktoidule uut mitmekesisust ja maitset, hoides samal ajal oma dieeti õigel teel. Vaadake neid viit toitu, mida te võib-olla veel ei söö, ja õppige meie toitumisekspertidelt mõningaid lihtsaid viise, kuidas neid tervislikke valikuid nautida.

See pole ainult Halloweeni jaoks! Kui värske kõrvits on tavaliselt klassikaline sügislemmik, siis konserveeritud sort on suurepärane valik aastaringselt, kuna see on maitsev toitainete jõuallikas. “Pool tassi kohta sisaldab ainult 40 kalorit, konserveeritud kõrvits sisaldab 4 grammi kiudaineid portsjoni kohta, sisaldab 300% päevasest A-vitamiini väärtusest ning sisaldab ka C-vitamiini, kaaliumi ja riboflaviini,” ütlesid dietoloogid ja õed Tammy Lakatos. Shames, RD ja Lyssie Lakatos, RD, tuntud ka kui The Nutrition Twins®.

Nautimise viisid:

See pole teie keskmine konserv. Kuna see on praktiliselt naatriumivaba ja äärmiselt maitsev, võite seda süüa otse purgist. Kui see pole teie stiil, soovitavad The Nutrition Twins®, raamatu “The Secret to Skinny” autorid, lisada veidi kaneeli või pruuni suhkrut või tilga vahtrasiirupit, olenevalt sellest, mida teie maitsemeeled eelistavad.

Kõrvitsa ilu (lisaks selle suurepärasele värvile) seisneb selles, et see on äärmiselt mitmekülgne, mistõttu on see suurepärane võimalus küpsetamiseks õli alternatiivina sellistes esemetes nagu magustoidud ja pannkoogid. See on ka tervislik lisand mõnele esemele, mida tõenäoliselt juba naudite. Alates smuutidest ja suppidest kuni pastaroogade ja kaerahelvesteni – The Nutrition Twins® soovitab kõrvitsat selle suurepärase tekstuuri ja maitsva soosingu tõttu. “See teeb isegi suurepärase parfee, kui see on kaetud mee, mandlite, kreeka pähklite või jogurtiga.”

Nopali kaktus, tuntud ka kui viigikaktus, võib olla Mehhikost pärit taim, kuid see on valik, mida saab nautida mõlemal pool piiri ja kaugemalgi! Gina Crome, MS, MPH, RD, ütleb, et nopales on suurepärane antioksüdantiderikas valik, mis sisaldab A-, B- ja C-vitamiini ning kiudaineid.

Nautimise viisid:

Kas soovite teada, kuidas seda teravat valikut nautida? Kui kaktuse labad on okastest kraabitud, tükeldatakse need sageli rohelisi ube meenutaval viisil. “Seda saab kasutada näiteks mooside või želeede valmistamiseks või lisada suppidele ja salatitele, ” ütleb Crome.

Kas soovite teha tervislikku lõuna-piirist inspireeritud hommikusööki? Crome soovitab küpsetada nopalesid sibulaga ja lisada see oma munaputrule. Mähi kombo täistera nisutortillasse, raputa peale salsat ja saad suurepärase hommikusöögi, mille saad hõlpsasti liikvele kaasa võtta.

Kas otsite piimale alternatiivi (või jätate kõik piimatooted vahele)? Kanepipiim on suurepärane piimavaba alternatiiv nii veganitele kui ka mitteveganitele! Enamiku D- ja B12-vitamiiniga rikastatud versioonide puhul sisaldab 1 tass seda magustamata maiust vaid 70 kalorit, mis sisaldab 3 g süsivesikuid, 3 g valku, 6 g tervislikku rasva ja 0 g suhkrut. Miks on kanepipiim viimastel aastatel nii populaarseks muutunud? Kristen Carlucci, Pitney Bowes Inc. registreeritud dieediarst ja toitumisekspert, jagab fakte selle jahvatatud kanepiseemnetest valmistatud supertoidu kohta. “See sisaldab 10 asendamatut aminohapet, oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, rauda, ​​kaltsiumi, fosforit, magneesiumi, beetakaroteeni, kaaliumit, B-vitamiine ja seda loetelu lihtsalt jätkub,” ütles ta.

Nautimise viisid:

Carlucci soovitab lisada hommikusesse või treeningjärgsesse smuutisse kanepipiima, et saada rikkalik, kreemjas tekstuur ja suur toitainetesisaldus! Vaadake tema banaani-šokolaadi “piimakokteili” ja asendage lõss kanepipiimaga, et saaksite pärast järgmise nädalavahetuse treeningut tankida.

See on tõsi – suured asjad tulevad väikestesse pakkidesse. Chia seemned on söödavad seemned, mis on rikkad põletikuvastaste oomega-3 rasvhapete poolest, mis sisaldavad 2,6 g ALA-d (alfa-linoleenhapet) vaid 1/2 supilusikatäis. Justkui sellest veel ei piisaks, jagab Total Balanced Body, LLC looja Tiffani Bachus, RD, et need on suurepärane nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete allikas, mis aitab toetada seedimist ja toimib loodusliku detoksifitseeriva ainena. Räägi löögi pakkimisest!

Nautimise viisid:

Niisiis, kuidas saate neid väikeseid maitsvaid maiustusi nautida? Hommikusöögiks mõeldud röstsaia ja moosi uue pöörde saamiseks proovige Bachuse “Banaanimoosi” retsepti.

Koostisained

1/2 spl. chia seemned2 untsi vett1/2 banaani1/2 tl. kallisKaneel maitse järgi

Juhised

Sega kausis chia seemned veega. Vispelda tugevalt 30 sekundit ja jäta 20 minutiks kõrvale, kuni moodustub geelPüreesta banaanid kahvliga. Lisa mesi ja kaneel ning sega omavahelSegage chia seemned purustatud banaanidegaVõib serveerida röstsaia peal “moosina”

Tõsta ülejäänud chia geel külmkappi. Kasutada 2 nädala jooksul.

Ära lase nimel end heidutada! Hääldatud “keen-wah”, see täistera on pärit Lõuna-Ameerikast ja selle eelised on üsna ainulaadsed. Emily Ann Miller, MPH, RD, Washingtoni osariigist jagab, et kuigi kinoa on taimne toit, on see tegelikult täielik valk, mis tähendab, et see varustab kõiki üheksa asendamatut aminohapet. “See on ka hea mineraalide mangaani ja magneesiumi ning folaadi, B-vitamiini allikas, mis on eriti oluline rasedatele ja fertiilses eas naistele,” ütleb Miller. Kinoa, nagu paljud teised täisteratooted, aitab kaitsta ka südamehaiguste eest.

Nautimise viisid:

Järgmine kord, kui lähete lisandiks riisi või pastat valmistama, proovige hoopis kinoat, kuna selle kreemjas tekstuur ja veidi pähkline maitse on iga roa jaoks suurepärane kompliment. Ja see on suurepärane alus pilafidele! Miller ise valib kinoa keetmise madala naatriumisisaldusega kanapuljongis ning lisab seejärel hautatud sibulat ja sellerit koos kuivatatud kirsside ja röstitud kreeka pähklitega, et maitsev oleks!

Suuremate unikaalsete koostisosadega tervisliku toidu ideede saamiseks vaadake seda kasulikku juhendit, mis on täis 300 lihtsat, kuid suussulavat retsepti!

Fit Food: toitumine terve elu Avastage retseptid, mis sisaldavad 21 sobivat toitu, mis kaitsevad vähi ja südamehaiguste eest. Osta raamat →

Me kõik teame, et on oluline süüa oma puu- ja köögivilju ning tarbida südamele kasulikke täisteratooteid. Mida te ei pruugi teada, on mitmeid võimalusi vajalike toitainete hankimiseks, lisades mõnele lemmiktoidule uut mitmekesisust ja maitset, hoides samal ajal oma dieeti õigel teel. Vaadake neid viit toitu, mida te võib-olla veel ei söö, ja õppige meie toitumisekspertidelt mõningaid lihtsaid viise, kuidas neid tervislikke valikuid nautida.

See pole ainult Halloweeni jaoks! Kui värske kõrvits on tavaliselt klassikaline sügislemmik, siis konserveeritud sort on suurepärane valik aastaringselt, kuna see on maitsev toitainete jõuallikas. “Pool tassi kohta sisaldab ainult 40 kalorit, konserveeritud kõrvits sisaldab 4 grammi kiudaineid portsjoni kohta, sisaldab 300% päevasest A-vitamiini väärtusest ning sisaldab ka C-vitamiini, kaaliumi ja riboflaviini,” ütlesid dietoloogid ja õed Tammy Lakatos. Shames, RD ja Lyssie Lakatos, RD, tuntud ka kui The Nutrition Twins®.

Nautimise viisid:

See pole teie keskmine konserv. Kuna see on praktiliselt naatriumivaba ja äärmiselt maitsev, võite seda süüa otse purgist. Kui see pole teie stiil, soovitavad The Nutrition Twins®, raamatu “The Secret to Skinny” autorid, lisada veidi kaneeli või pruuni suhkrut või tilga vahtrasiirupit, olenevalt sellest, mida teie maitsemeeled eelistavad.

Kõrvitsa ilu (lisaks selle suurepärasele värvile) seisneb selles, et see on äärmiselt mitmekülgne, mistõttu on see suurepärane võimalus küpsetamiseks õli alternatiivina sellistes esemetes nagu magustoidud ja pannkoogid. See on ka tervislik lisand mõnele esemele, mida tõenäoliselt juba naudite. Alates smuutidest ja suppidest kuni pastaroogade ja kaerahelvesteni – The Nutrition Twins® soovitab kõrvitsat selle suurepärase tekstuuri ja maitsva soosingu tõttu. “See teeb isegi suurepärase parfee, kui see on kaetud mee, mandlite, kreeka pähklite või jogurtiga.”

Nopali kaktus, tuntud ka kui viigikaktus, võib olla Mehhikost pärit taim, kuid see on valik, mida saab nautida mõlemal pool piiri ja kaugemalgi! Gina Crome, MS, MPH, RD, ütleb, et nopales on suurepärane antioksüdantiderikas valik, mis sisaldab A-, B- ja C-vitamiini ning kiudaineid.

Nautimise viisid:

Kas soovite teada, kuidas seda teravat valikut nautida? Kui kaktuse labad on okastest kraabitud, tükeldatakse need sageli rohelisi ube meenutaval viisil. “Seda saab kasutada näiteks mooside või želeede valmistamiseks või lisada suppidele ja salatitele, ” ütleb Crome.

Kas soovite teha tervislikku lõuna-piirist inspireeritud hommikusööki? Crome soovitab küpsetada nopalesid sibulaga ja lisada see oma munaputrule. Mähi kombo täistera nisutortillasse, raputa peale salsat ja saad suurepärase hommikusöögi, mille saad hõlpsasti liikvele kaasa võtta.

Kas otsite piimale alternatiivi (või jätate kõik piimatooted vahele)? Kanepipiim on suurepärane piimavaba alternatiiv nii cardiline ei tööta veganitele kui ka mitteveganitele! Enamiku D- ja B12-vitamiiniga rikastatud versioonide puhul sisaldab 1 tass seda magustamata maiust vaid 70 kalorit, mis sisaldab 3 g süsivesikuid, 3 g valku, 6 g tervislikku rasva ja 0 g suhkrut. Miks on kanepipiim viimastel aastatel nii populaarseks muutunud? Kristen Carlucci, Pitney Bowes Inc. registreeritud dieediarst ja toitumisekspert, jagab fakte selle jahvatatud kanepiseemnetest valmistatud supertoidu kohta. “See sisaldab 10 asendamatut aminohapet, oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, rauda, ​​kaltsiumi, fosforit, magneesiumi, beetakaroteeni, kaaliumit, B-vitamiine ja seda loetelu lihtsalt jätkub,” ütles ta.

Nautimise viisid:

Carlucci soovitab lisada hommikusesse või treeningjärgsesse smuutisse kanepipiima, et saada rikkalik, kreemjas tekstuur ja suur toitainetesisaldus! Vaadake tema banaani-šokolaadi “piimakokteili” ja asendage lõss kanepipiimaga, et saaksite pärast järgmise nädalavahetuse treeningut tankida.

See on tõsi – suured asjad tulevad väikestesse pakkidesse. Chia seemned on söödavad seemned, mis on rikkad põletikuvastaste oomega-3 rasvhapete poolest, mis sisaldavad 2,6 g ALA-d (alfa-linoleenhapet) vaid 1/2 supilusikatäis. Justkui sellest veel ei piisaks, jagab Total Balanced Body, LLC looja Tiffani Bachus, RD, et need on suurepärane nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete allikas, mis aitab toetada seedimist ja toimib loodusliku detoksifitseeriva ainena. Räägi löögi pakkimisest!

Nautimise viisid:

Niisiis, kuidas saate neid väikeseid maitsvaid maiustusi nautida? Hommikusöögiks mõeldud röstsaia ja moosi uue pöörde saamiseks proovige Bachuse “Banaanimoosi” retsepti.

Koostisained

1/2 spl. chia seemned2 untsi vett1/2 banaani1/2 tl. kallisKaneel maitse järgi

Juhised

Sega kausis chia seemned veega. Vispelda tugevalt 30 sekundit ja jäta 20 minutiks kõrvale, kuni moodustub geelPüreesta banaanid kahvliga. Lisa mesi ja kaneel ning sega omavahelSegage chia seemned purustatud banaanidegaVõib serveerida röstsaia peal “moosina”

Tõsta ülejäänud chia geel külmkappi. Kasutada 2 nädala jooksul.

Ära lase nimel end heidutada! Hääldatud “keen-wah”, see täistera on pärit Lõuna-Ameerikast ja selle eelised on üsna ainulaadsed. Emily Ann Miller, MPH, RD, Washingtoni osariigist jagab, et kuigi kinoa on taimne toit, on see tegelikult täielik valk, mis tähendab, et see varustab kõiki üheksa asendamatut aminohapet. “See on ka hea mineraalide mangaani ja magneesiumi ning folaadi, B-vitamiini allikas, mis on eriti oluline rasedatele ja fertiilses eas naistele,” ütleb Miller. Kinoa, nagu paljud teised täisteratooted, aitab kaitsta ka südamehaiguste eest.

Nautimise viisid:

Järgmine kord, kui lähete lisandiks riisi või pastat valmistama, proovige hoopis kinoat, kuna selle kreemjas tekstuur ja veidi pähkline maitse on iga roa jaoks suurepärane kompliment. Ja see on suurepärane alus pilafidele! Miller ise valib kinoa keetmise madala naatriumisisaldusega kanapuljongis ning lisab seejärel hautatud sibulat ja sellerit koos kuivatatud kirsside ja röstitud kreeka pähklitega, et maitsev oleks!

Suuremate unikaalsete koostisosadega tervisliku toidu ideede saamiseks vaadake seda kasulikku juhendit, mis on täis 300 lihtsat, kuid suussulavat retsepti!

Fit Food: toitumine terve elu Avastage retseptid, mis sisaldavad 21 sobivat toitu, mis kaitsevad vähi ja südamehaiguste eest. Osta raamat →
Sitemap