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Come ti vedi sentire e pensare alla linea di partenza?

Non un ballerino? Nessun problema! Il gioco di gambe è ridotto al minimo e, poiché i movimenti vengono eseguiti in acqua, vengono eseguiti a un ritmo più lento rispetto a terra, il che lo rende un’ottima opzione sia per i principianti che per gli appassionati di Zumba. Ma non lasciarti ingannare dal ritmo leggermente più lento di questa classe: la viscosità dell’acqua (la resistenza che proviamo mentre ci muoviamo in acqua) rende l’esecuzione dei movimenti più impegnativa, consentendo ai muscoli di lavorare sodo e riducendo anche le forze di impatto su le tue articolazioni

Pure Barre®

Usando un assortimento di piccoli e sottili movimenti impostati su musica allegra, questa lezione sfida i muscoli di braccia, gambe, glutei e core in un modo completamente nuovo. Attraverso una combinazione sistematica di esercizi di rafforzamento e stretching utilizzando la sbarra da ballo e altri piccoli attrezzi portatili (come pesi leggeri e tubi), Pure Barre® fornisce un ottimo allenamento per tutto il corpo che migliora la resistenza muscolare e la flessibilità attraverso , movimenti a basso impatto. Sia che si eseguano esercizi in posizione eretta o seduta o da qualche parte nel mezzo, l’attenzione è sempre sul mantenimento del corretto allineamento e stabilizzazione del core, mescolando elementi di Pilates e danza classica con esercizi di rafforzamento stazionari come le tavole per creare un’esperienza di allenamento divertente ma efficace.

Dal pole fitness al Crossfit ai kettlebell, non mancano modi divertenti ed efficaci per divertirsi e mettersi in forma, il tutto godendo del cameratismo degli altri. Allora, cosa stai aspettando? Esci e prova qualcosa di nuovo!

La tua testa è pronta per il grande giorno? Anche se potresti non partecipare alle Olimpiadi estive del 2012 a Londra a partire dal 27 luglio, potresti prepararti per un triathlon, mezza o intera maratona, una partita di tennis nel tuo club, un incontro di nuoto o persino una gara in un prossimo picnic in famiglia . Indipendentemente dalle dimensioni del pubblico, vuoi vincere o almeno essere seriamente competitivo.

Alleno atleti di livello mondiale, giovani concorrenti sportivi di squadra e individuali e appassionati di fitness, e una cosa è chiara: la preparazione completa per qualsiasi evento competitivo imminente include mantenere la mente forte e sotto controllo. Quando la tua mente “cede” ai messaggi negativi per tre quarti attraverso una sfida di resistenza, rallenterà … e inevitabilmente non riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo. 

“Niente può impedire all’uomo con il giusto atteggiamento mentale di raggiungere il suo obiettivo; niente al mondo può aiutare l’uomo con l’atteggiamento mentale sbagliato”. Thomas Jefferson, terzo presidente degli Stati Uniti ha offerto questa osservazione anni fa, ed è ancora rilevante per la preparazione mentale per una gara o qualsiasi altra impresa nella vita.

Ci vuole una routine competitiva ben sviluppata, desiderio, dedizione e grandi dosi di autodisciplina per essere completamente preparati mentalmente per un evento sportivo. Senza essere del tutto convinto di essere il più pronto possibile per qualsiasi cosa accada il giorno della gara, la tua motivazione, fiducia, concentrazione e capacità fisiche per gestire le esigenze psicologiche della gara ti deluderanno. Una concentrazione mentale adeguatamente impegnata ti darà il carburante aggiuntivo di emozioni, pensieri e guida positivi. 

Ecco le 4 principali barriere mentali che ho trovato possono far deragliare le prestazioni nel grande giorno:

1.  Scarsa motivazione e impegno interni ed esterni

Qual è la vera ragione per cui sei nell’evento? È per soddisfare te stesso, per elevare il tuo status, per aumentare la tua fama o ricchezza? Corri perché ami lo sport e le sfide? I genitori spingono in modi utili o distruttivi? Hai fissato obiettivi SMART per te stesso o sono di qualcun altro? Senza la giusta motivazione e impegno, non svilupperai e aderirai ai tuoi piani di preparazione fisica e mentale. 

2.  Mancanza di autostima, dialogo interiore negativo e conseguente ansia

Ti stai convincendo che “non puoi vincere… finire… fare bene?” Forse hai bisogno di vedere progressi più reali nel tuo allenamento, insieme a un supporto sano e salutare da parte degli altri. Salta il discorso interiore del “tutto o niente” e il modo di pensare e non confondere le tue esibizioni passate con le autovalutazioni per le esibizioni future. L’ansia è semplicemente predire il futuro con oscurità e sventura, quindi concentrati sul rilassamento, sulla respirazione profonda e sulla musica. Evita previsioni disastrose di risultati “orribili”: non puoi comunque prevedere il futuro. Scegli frasi comuni nel tuo dialogo interiore come: “Ottimo lavoro … non è molto più lontano … quasi sul lato in discesa … non molto tempo prima che lo stadio pieno di miei amici venga in vista”.

3. Distrazioni

Hai mai provato a NON pensare all'”elefante rosa?” Il motivo per cui non puoi è perché prima devi pensarci per NON pensarci. Le distrazioni derivano quasi interamente da preoccupazioni irrazionali e infondate. Ti confronti con i tuoi concorrenti, ti concentri su dettagli irrilevanti che ti preoccupano, anticipi condizioni che potrebbero non essere presenti il ​​giorno della gara e credi erroneamente che se pensi a loro allora puoi controllarli. È qui che la visualizzazione, le immagini mentali e i promemoria pubblicati nella borsa della palestra possono aiutare. Ripercorri mentalmente un’intera gara, dal risveglio il giorno della gara e dal vedere cosa mangerai, come ti riscalderai, fino al traguardo. Vivi l’evento in modo positivo; prova ogni passo, nuota, T1, bici, T2, corri e finisci. Rompi il quadro generale in piccoli pezzi per mantenerti concentrato sui tuoi obiettivi, non su distrazioni irrilevanti. 

4.  Preparazione insufficiente

Essere poco preparati può essere causato dall’avere l’allenatore sbagliato, un programma di allenamento indisciplinato o non strutturato, un regime che si allena per le condizioni sbagliate e una preparazione alimentare scorretta. Una mancanza di preparazione mentale include il non riuscire a capire in modo molto dettagliato gli obiettivi desiderati. Quale mentalità visualizzi per te stesso durante la gara? Ad esempio, in un Ironman, da qualche parte tra 60-90 miglia di bicicletta è comune per la mente umana cedere alla disperazione. Prepararsi in anticipo su come ripensarci e affrontarlo (normalmente passa a circa 100 miglia, quindi tieni duro), trasformerà questa apparente crisi in una sfida prevista che sei pronto a gestire. Definizione di obiettivi dettagliati, dialogo interiore positivo e razionale, immaginazione mentale, familiarità con il corso, metodi di rilassamento, concentrazione, abilità di concentrazione per evitare distrazioni: fanno tutti parte di una preparazione mentale completa.

La mentalità della zona ottimale è fondamentale per una performance di successo. Costruisce la fiducia in se stessi, ti aiuta a controllare la tua energia mentale durante la gara, ti concentra sugli elementi essenziali della tua competizione e crea un senso di familiarità mentre attraversi, in realtà, ciò che hai provato così tante volte, in immagini.

Inizia con la fine in mente mentre ti prepari per un grande evento. Come avrai bisogno di pensare e sentire per fare del tuo meglio? Questa è la chiave: sforzarsi di fare del proprio meglio. Qual è la “mentalità” giusta per raggiungere questo obiettivo? Come ti vedi sentire e pensare alla linea di partenza? Su cosa ti stai concentrando che ti spinge a fare del tuo meglio? Potresti confrontare le tue prestazioni migliori e peggiori precedenti e vedere come cambiano le risposte a queste domande. Qual è l’aspetto, il suono e la sensazione della tua mentalità ottimale? Quali parole chiave senti nel tuo dialogo mentale ottimale? Cosa devi fare per essere mentalmente e fisicamente pronto lungo la gara dal warm-up alla fine? Mentre provi, ascolta te stesso commentare positivamente i tuoi progressi mentre passi i punti di riferimento che hai “visto” nelle tue immagini mentali. Questi suggerimenti per le prove di strategia ti aiuteranno con la gestione dell’energia e le sfide mentali e fisiche durante la gara e nel recupero post-gara.

La distanza di triathlon sprint (0,47 miglia a nuoto, 12,4 miglia in bicicletta e 3,1 miglia o 5 km di corsa) è la gara più popolare nel mondo del triathlon e la maggior parte degli allenatori di triathlon considera questa distanza la gara perfetta per i principianti per il seguente motivo : Con un solido piano di allenamento di 12 settimane e un allenamento al giorno (escluso il recupero o i giorni di riposo), anche le persone senza un background di nuoto, ciclismo o corsa saranno in grado di completare questa distanza in circa 90 minuti e divertirsi un sacco il modo.

Chiediti: qual è il mio livello di fitness cardio attuale?

Se ti sei allenato in uno dei tre sport, probabilmente hai già stabilito una “base” in uno o più dei tre sport. Se hai bisogno di iniziare in tutti e tre gli sport, vuoi costruire una base di resistenza concentrandoti prima sulla distanza. Costruisci gradualmente e fai avanzare la tua distanza settimanale di non più del 10 percento per prevenire gli infortuni. Questa regola vale per tutti e tre gli sport.

Iniziare il tuo allenamento di nuoto

Il nuoto è il più tecnico dei tre sport e spesso la più grande sfida per i principianti. Assumere un allenatore o partecipare a un programma di nuoto ti darà i risultati migliori e più veloci per l’apprendimento della tecnica corretta.

Iniziare il tuo allenamento in bicicletta

Se non sei andato molto in bicicletta e hai intenzione di partecipare a una corsa su strada, chiediti quanto sei a tuo agio per la strada. Unisciti alle corse di gruppo o a un club di ciclisti per motivazione e supporto.

Inizia il tuo allenamento di corsa

Se sei un corridore esperto, allenarti a correre fuori dalla bici (o allenamenti in mattoni da bici a corsa) ti darà un nuovo apprezzamento per la corsa. Se non hai mai corso prima, unisciti a un club di corsa locale o partecipa a un allenamento organizzato le corse possono insegnarti la tecnica corretta, il ritmo e come evitare gli infortuni legati alla corsa. Se hai avuto un precedente infortunio o una condizione fisica che renderà difficile la corsa, visita prima il medico.

Allenamento a Fasi (Periodizzazione)

Il modo migliore per condizionare il proprio corpo ai rigori di un evento di resistenza è avvicinarsi all’allenamento in cicli o fasi (noto anche come allenamento di periodizzazione). Diamo un’occhiata alle singole fasi:

Fase Base

Questa fase è progettata per creare una base di progressione sicura e graduale per costruire fitness aerobico e resistenza. La maggior parte dell’allenamento viene svolto a un’intensità moderata in cui è possibile sostenere una conversazione. Alcuni principianti che vogliono semplicemente tagliare il traguardo continuano ad allenarsi in questa fase fino al giorno della gara, il che va benissimo.

Fase di costruzione

Una volta stabilita una buona base, il tuo corpo può gestire più allenamenti ad alta intensità per costruire forza e potenza specifiche per lo sport. Aumenta la tua capacità aerobica e la tua capacità di resistere alla fatica a velocità più elevate in tutti e tre gli sport. Riscaldarsi prima di sessioni lunghe o dure ed eseguire un defaticamento.

Fase di picco

In questa fase, la massima priorità dell’allenamento è l’esecuzione di allenamenti altamente specifici per la gara. Vuoi anche esercitarti nella transizione da uno sport all’altro, che è meglio farlo tramite allenamenti in mattoni che comportano l’esecuzione di un allenamento immediatamente dopo l’altro (ad esempio, eseguire un allenamento di corsa subito dopo aver completato un allenamento in bicicletta).

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Durante questo ciclo, il tuo carico di allenamento viene costantemente ridotto per dare al tuo corpo il tempo di riposare e prepararsi per le massime prestazioni il giorno della gara.

Simulazione di gara

Per molti principianti, mettere insieme tutti e tre gli sport è spesso la preoccupazione più grande. Il modo migliore per sapere come ci si sente ad andare in bicicletta dopo aver nuotato per 500 metri e a correre fuori dalla bicicletta è praticare le transizioni. Alcune idee per gli allenamenti di transizione (da 2 a 3 settimane prima del giorno della gara) includono il nuoto per 500 metri (preferibilmente in acque libere) e poi andare in bicicletta per 30 minuti vicino al ritmo di gara, o eseguire un giro in bicicletta di 45 minuti seguito da un passaggio immediato a una corsa di 20 minuti.

Preparazione per il giorno della gara

Esercitati a impostare la tua attrezzatura da gara prima del giorno della gara.Crea una lista di controllo di tutta la tua attrezzatura per assicurarti di aver imballato tutto.Non fare allenamenti pesanti durante la settimana prima del giorno della gara.Dormi molto, mangia sano e riposati la settimana prima del giorno della gara.Idratati bene prima del giorno della gara e carica di carboidrati la sera prima.Rivedere il percorso di gara e le regole.Non provare nulla di nuovo il giorno della gara.Non ingombrare l’area di transizione. Ringrazia i volontari e i tuoi sostenitori.Divertiti!

Riferimenti aggiuntivi

La Bibbia dell’allenamento del triatleta di Joe Friel

Triathlon 101 di John Mora ACE Blog

In risposta all’attuazione del pranzo scolastico più salutare richiesto dall’Healthy, Hunger-Free Kids Act del 2010, l’American Council on Exercise ha rilasciato la seguente dichiarazione:

Il nuovo pranzo scolastico offre agli studenti pasti sani ed equilibrati ricchi di frutta, verdura e cereali integrali e con meno sodio, grassi saturi e calorie vuote rispetto al pranzo della vecchia scuola. Non sorprende che gli studenti abituati a pranzi pieni di cibi fritti ad alto contenuto di sale non si siano adattati prontamente al cambiamento. Alcuni studenti, insegnanti e politici hanno espresso preoccupazione per il fatto che i bambini non mangiano i pranzi e di conseguenza potrebbero non soddisfare i loro bisogni nutrizionali o finire il pranzo affamati.

Il nuovo pranzo scolastico fornisce 850 calorie per gli studenti delle scuole superiori, 700 calorie per gli studenti delle scuole medie e 650 calorie per gli studenti delle scuole elementari. Fornisce un pasto nutrizionalmente denso ed equilibrato, che riflette le raccomandazioni delle Linee guida dietetiche. Un bambino che mangia la mensa scolastica dovrebbe ricevere calorie e sostanze nutritive più che adeguate per soddisfare le esigenze di crescita e sviluppo ottimali. Molti distretti scolastici forniscono accesso illimitato a frutta e verdura per i bambini che hanno ancora fame, o per i giovani atleti e altri bambini attivi che richiedono più calorie dello studente medio.

Non dovrebbe sorprendere che gli studenti non abbraccino prontamente il pranzo scolastico più sano. Se viene data una scelta tra patatine fritte o broccoli, il 99 percento dei bambini sceglierà le patatine fritte. Tuttavia, data l’attuale epidemia di obesità infantile e inattività fisica, le scuole e le comunità non possono permettersi di soddisfare la preferenza di un bambino per cibi dolci e salati. La scuola è un luogo in cui i genitori mandano i propri figli a ricevere un’istruzione e ad imparare come essere sani e prendersi cura di se stessi. La mensa scolastica dovrebbe servire come esempio degli standard sanitari più elevati nella pratica.

I genitori, i professionisti e i membri della comunità preoccupati per il nuovo pranzo scolastico dovrebbero considerare i seguenti tre punti:

Si impara a sviluppare il gusto per il cibo sano. Un ampio corpus di ricerche sostiene che i bambini impiegano 15-20 volte per accettare un alimento precedentemente rifiutato. Con l’aumento dell’esposizione ai pranzi salutari, gli studenti finiranno per apprezzarli. Questo non solo li aiuterà a non avere fame, ma se queste nuove preferenze di salute vengono rafforzate a casa e fuori dalla scuola, i bambini impareranno a fare scelte più sane per se stessi su base regolare. Un bambino affamato mangerà. Se gli studenti non hanno accesso a cibi concorrenti (come patatine e bibite dai distributori automatici o gelato dai camioncini dei gelati che bighellonano fuori dalla scuola), un bambino affamato mangerà il pranzo scolastico più sano. Con una maggiore esposizione al pranzo, il erosept componenti bambino inizierà a apprezzarlo e mangerà di più, assicurandosi che le esigenze caloriche e nutrizionali siano soddisfatte.Il gusto è il predittore numero uno del fatto che un bambino mangerà un cibo.