Select Page

1 funt fileta z dzikiego łososia alaskańskiego, pokrojonego na cztery porcje 1/2 łyżeczki.

Jeśli gotujesz pięć piersi z kurczaka, dopraw każdą inną mieszanką przypraw, aby nie nudzić się tym, co jesz. Jeśli jesteś wegetarianinem lub lubisz jeść bezmięsne posiłki, ugotuj porcję fasoli lub soczewicy albo upiecz bardzo twarde organiczne tofu.

2. Warzywa mogą być surowe (sałatki), gotowane na parze, smażone lub pieczone. Jeśli gotujesz warzywa, pokrój je na kawałki tej samej wielkości, aby ugotowały się mniej więcej w tym samym czasie. Pieczenie warzyw wydobywa z nich naturalną słodycz, dzięki czemu jest to nasza ulubiona metoda gotowania. Pamiętaj, aby dodać trochę świeżych lub suszonych ziół i zdrowy olej (kokosowy, oliwkowy), aby zmaksymalizować smak.

3. Ziarna można gotować raz na cały tydzień. Garnek komosy ryżowej, brązowego ryżu lub amarantusa wystarczy na pięć dni. Piecz słodkie ziemniaki, dynię piżmową lub dynię spaghetti w tym samym czasie, gdy pieczesz kurczaka w piekarniku.

4. Czy masz wolnowar (tzw. crockpot)? Możesz tam włożyć wszystko i pozwolić, aby gotowała za Ciebie. Świetnie nadaje się również do robienia płatków owsianych.

5. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, ponieważ przyspiesza metabolizm i dostarcza organizmowi i mózgowi paliwa potrzebnego do funkcjonowania. Dodatkowo pomaga ograniczyć apetyt w ciągu dnia, co ułatwi osiągnięcie celów dotyczących kalorii. Możesz zrobić mini-frittatas w foremkach do muffinów, upiec porcje wysokobiałkowych muffinek, zanurzyć w lodówce całonocne płatki owsiane lub ubić partię wysokobiałkowych naleśników i porcjować je do torebek i wstawić do lodówki lub zamrozić do jesteś gotowy do ich użycia.

Wykres miksowania i dopasowywania

Oto kilka przykładów, jak korzystać z przydatnego wykresu Połącz i dopasuj (poniżej) podczas przygotowywania posiłków.

Śniadanie: płatki owsiane + jogurt + jagody + nasiona chia. Przygotuj dużą porcję płatków owsianych na noc w wolnowarze, która wystarczy na kilka dni. Każdego ranka dodaj inne składniki.

Obiad/kolacja: hamburgery z indyka + komosa ryżowa + pieczone warzywa. Grilluj hamburgery z indyka (wystarczy na kilka dodatkowych posiłków), ugotuj w garnku komosę ryżową i upiecz co najmniej dwa różne warzywa.

 

Chociaż śniadanie od dawna jest reklamowane jako najważniejszy posiłek dnia, ostatnie badania wykazały, że 50 procent kobiet nie je śniadania, gdy są zajęte. Jeśli brzmi to znajomo, pamiętaj, że pominięcie śniadania powoduje intensywne zachcianki w ciągu dnia. Zjedzenie posiłku w ciągu godziny po przebudzeniu zapewnia paliwo zarówno dla ciała, jak i mózgu, przyspiesza metabolizm i może pomóc zmniejszyć apetyt w ciągu dnia. Co ważniejsze, śniadanie wysokobiałkowe stymuluje uwalnianie dopaminy w mózgu, co uspokoi apetyt na jedzenie.

Oczywiście nie oznacza to, że całe śniadanie powinno być białkowe. Nie mówimy o posiłku składającym się z jajek, bekonu i kiełbasy. Dobrze zbilansowane śniadanie powinno składać się z czterech rzeczy: białka, owoców lub warzyw, bogatego w błonnik lub skrobi warzywa i zdrowych tłuszczów. Węglowodany z owoców, warzyw i zbóż dostarczają glukozy potrzebnej organizmowi i mózgowi do wytwarzania energii. Dodanie białka, tłuszczu i błonnika do mieszanki pomaga spowolnić uwalnianie glukozy do krwiobiegu, zapewniając dłużej trwającą energię i sprawiając, że czujesz się pełniejszy na dłużej.

Na szczęście zjedzenie pożywnego i pysznego śniadania nie oznacza, że ​​musisz harować przy kuchence lub spędzać godziny na jej przygotowywaniu. Dobrze zaopatrzona lodówka, zamrażarka i spiżarnia pomogą usprawnić przygotowywanie posiłków. Jeśli rano masz mało czasu, zalecamy przygotowanie śniadania poprzedniego wieczoru, więc jedyne, co musisz zrobić rano, to złapać i iść.

Oto niektóre z naszych ulubionych, energetyzujących pomysłów na śniadanie:

Przygotuj omlet z dwoma jajkami i dwoma białkami jajek, szpinakiem, pieczarkami i cebulą i podawaj z haszem z batatów i miską jagód.Parfait jogurtowy: Połącz zwykły grecki jogurt z cynamonem i czystym syropem klonowym i przełóż go do szklanki ze świeżymi jagodami lub brzoskwiniami, posiekanymi orzechami włoskimi i pekanami oraz łyżką nasion chia.Rockin’ Green Smoothie: Zmieszaj mleko migdałowe z mrożonym bananem, nasionami chia, cynamonem, połową awokado, dużą garścią młodego szpinaku i miarką proteinowego proszku waniliowego.Orzechowe i owocowe płatki owsiane na noc: Namocz na noc w lodówce staromodny owies w mieszance mleka, jogurtu greckiego, cynamonu i ekstraktu waniliowego. Rano dodać świeże owoce (niezależnie od pory roku), nasiona chia i konopi oraz posiekane migdały.Burrito śniadaniowe: jajecznica z dwóch jajek i ugotuj dwa kawałki kiełbasy śniadaniowej z indyka lub kurczaka. Połącz je z odrobiną startego sera, gałką świeżej salsy i łyżką guacamole lub kilkoma plasterkami awokado i włóż do tortilli z kiełkami lub brązowego ryżu i zawiń jak burrito. Ostry sos jest opcjonalny.Jajecznica tofu: zetrzyj pół bloku organicznego twardego tofu i podsmaż z cebulą, czerwoną papryką i pieczarkami. Na koniec złóż łyżkę ugotowanej komosy ryżowej i posyp posiekaną kolendrą.Naleśniki wysokobiałkowe: Połącz mąkę migdałową z jajkiem, mlekiem, cynamonem, ekstraktem waniliowym i ¼ łyżeczki proszku do pieczenia. Dobrze ubij i smaż na patelni z olejem kokosowym z pierwszego tłoczenia. Dodaj świeże, pokrojone owoce, gdy naleśnik się gotuje.Very Berry Smoothie: Połącz cierpki sok wiśniowy (przeciwzapalny, doskonały po treningu), mieszankę mrożonych jagód, nasiona chia, kroplę ekstraktu z migdałów i łyżkę proteinowego proszku waniliowego.Granola bez zbóż: Połącz jedną czwartą filiżanki posiekanych migdałów, posiekanych orzechów pekan i posiekanych orzechów włoskich, 1 łyżkę nasion chia, ½ łyżki mielonych nasion lnu, ¼ łyżeczki cynamonu, 1 łyżkę roztopionego oleju kokosowego i 2 łyżki stołowe czystego syropu klonowego. Dobrze wymieszaj i umieść na blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 325 stopni F przez 20 minut. Ostudź i wymieszaj z jogurtem greckim lub w misce z mlekiem i owocami.

Certyfikacja ACE Health Coach została uruchomiona jesienią 2012 roku i od tego czasu specjaliści z wielu różnych branż dodali ten certyfikat do swojej listy poświadczeń. W tej serii przedstawiamy trenerów zdrowia z różnych branż, aby pokazać, w jaki sposób certyfikacja pomogła im rozwinąć karierę i pomóc klientom w dokonaniu pozytywnych zmian w stylu życia. W tym artykule przedstawiamy Beth Read, która podjęła decyzję o zostaniu trenerem zdrowia, aby wspierać swoją pracę z pacjentami jako pielęgniarka rodzinna.

Dlaczego zdecydowałeś się zostać trenerem zdrowia? 

Jestem pielęgniarką rodzinną i pracuję w podstawowej opiece zdrowotnej od ponad pięciu lat. Moje wykształcenie pielęgniarskie przygotowało mnie dobrze do radzenia sobie z pacjentami, którzy muszą dokonać zmian w swoim stylu życia. Pielęgniarki są przeszkolone w podejściu do pacjentów w sposób opiekuńczy, holistyczny, niezależnie od ich pochodzenia. Te same zasady są podkreślane w programie ACE Health Coach. 

Chociaż czułem, że moje podejście do pacjentów już obejmowało pewną ilość „treningu zdrowotnego”, trudno mi było przeprowadzić niezbędne dyskusje z moimi pacjentami na temat zmiany zachowania podczas 15-minutowej wizyty w gabinecie. Pacjenci często dowiadują się od swoich lekarzy, że ich waga, brak aktywności lub inne nawyki prowadzą do złego stanu zdrowia, ale potem bardzo trudno im wyjść i samodzielnie dokonać trwałych zmian. Zainteresowałem się coachingiem zdrowotnym jako sposobem na wypełnienie luki między gabinetem lekarskim a prawdziwym życiem. Lubię pomagać ludziom wyznaczać sobie cele do zmiany stylu życia, realizować własny potencjał i przyjmować zdrowe nawyki, które trwają. 

Certyfikacja ACE Health Coach poszerzyła moją wiedzę na temat procesu zmiany zachowania i tego, jak wpływać na ludzi, aby przyjmowali długoterminowe zdrowe nawyki. Doceniam to, że mogę odświeżyć swoją wiedzę na temat podstawowego odżywiania i nauczyć się, jak dokładnie oceniać siłę, elastyczność i wytrzymałość. Udzielono pomocnych zaleceń dotyczących odżywiania i ćwiczeń, które pozostawały w zakresie trenera zdrowia. 

W jaki sposób korzystam z certyfikatu ACE Health Coach? 

Obecnie korzystam z Certyfikatu Trenera Zdrowia w codziennych kontaktach z pacjentami, ponieważ mogę skuteczniej prowadzić coaching w ramach regularnej wizyty pacjenta w gabinecie. Zacząłem również spotykać się z osobami spoza biura, które chciałyby bardziej dogłębnej współpracy, aby dokonać trwałej zmiany stylu życia. 

Jak chciałbym wykorzystać mój certyfikat w przyszłości? 

Planuję kontynuować to, co robię obecnie i chciałbym zachęcić innych klinicystów do tego samego. Uważam, że jednym z brakujących elementów w opiece zdrowotnej jest odpowiedzialność i zachęta, jaką może zapewnić trener zdrowia ACE. 

Beth Read jest pielęgniarką rodzinną mieszkającą w Grand Rapids, MI. Dzieli swój czas między pracę jako NP w podstawowej opiece zdrowotnej, coaching zdrowotny i swoją ulubioną „mamę” w pracy dla dwójki małych dzieci. Jej pasja do zdrowia i dobrego samopoczucia wyrosła z wieloletnich kontaktów z ludźmi, którzy czują się „utknięci” w złym stanie zdrowia. Zapewniając odpowiedni rodzaj wsparcia i odpowiedzialności, coaching zdrowotny jest doskonałym sposobem na urzeczywistnienie ich marzeń o lepszym zdrowiu. 

Jako profesjonaliści fitness z certyfikatem ACE, Twoją pasją i motywacją jest pomaganie Twoim klientom w rozwoju i rozwoju w zakresie sprawności, zdrowia i dobrego samopoczucia. Pojawiają się nieuniknione potknięcia i nawroty, a Ty jesteś przygotowany do oceny czynników wyzwalających te normalne niepowodzenia, ponownej oceny motywacji, barier i przeszkód klienta oraz pomocy w opracowaniu planu przyszłych strategii radzenia sobie.

Są też groteskowo katastrofalne wydarzenia, takie produktopinie.top jak zmieniające życie zamachy bombowe podczas Maratonu Bostońskiego w 2013 roku. Klienci, którzy biegali w maratonie bostońskim lub przygotowują się do nadchodzących wyścigów, przyjaciele lub rodzina przywiązani do tego wydarzenia, a nawet ci, którzy byli przywiązani do mediów w ciągu ostatnich kilku dni, najprawdopodobniej radzą sobie ze stresem traumatycznym. Oto, jak pomóc im – i sobie – poradzić sobie z emocjonalnymi następstwami tego tragicznego testu ludzkiej odporności.

Chociaż każda osoba zareaguje inaczej, w zależności od swojego pochodzenia, bliskości wydarzenia i wcześniejszych doświadczeń z traumą, mamy również wiele podobnych reakcji. Szok, niedowierzanie i zaprzeczenie są początkowymi normalnymi wskaźnikami reakcji na traumę, a kiedy „psychologiczna Novocain” przestaje działać, ludzie zwykle doświadczają kataklizmu emocji, w tym strachu, bezradności, poczucia winy, złości, retrospekcji, koszmarów sennych, lęku i depresji. Kiedy kolejka górska zwalnia, powraca ulga lub równowaga.

Klienci muszą o tym porozmawiać, wypracować, wyłączyć i zaprzyjaźnić się, a wszystko to wkładając energię w pozytywy w swoim życiu. Pomóż swoim klientom porozmawiać o tym bez obawy, że zostaną osądzeni, powiedzą im, co mają myśleć lub poczucia wstydu. Ignorowanie myśli i uczuć negatywnie wpływa na radzenie sobie. Wyślij SMS-a, e-maila, zadzwoń i zapytaj twarzą w twarz, jak radzą sobie Twoi klienci.

Wyjaśnij fizjologię połączenia ćwiczeń ze stresem poprzez oś H-P-A, aby pomóc swoim klientom zrozumieć wartość wypracowania tego poprzez ciągłe przestrzeganie ich rutynowych zajęć. Pomóż klientowi ponownie skoncentrować się, wyzdrowieć i wyzdrowieć dzięki energicznym ćwiczeniom i kontrolowanemu oddychaniu, które, jak wykazano, mają pozytywny wpływ na depresję i lęk w stresie pourazowym. Ten rodzaj relaksu jest wymagany do równowagi między mózgiem a ciałem.

Doradzanie klientom w ograniczaniu ekspozycji na niepotrzebne przekazy medialne to kolejne narzędzie do ograniczania obsesyjnych ruminacji, przypomnień i retrospekcji. Ciało migdałowate, ośrodek mózgu odpowiedzialny za tworzenie silnej reakcji hormonalnej, która generuje emocje, może zostać oszukane, by zostać aktywowane, oglądając rekonstrukcje pierwotnego rzeczywistego wydarzenia. Zachęć swoich klientów, aby unikali chorobliwego zaabsorbowania ponurymi szczegółami, aby zmniejszyć ponowną trauma.

Pomaganie klientom w łączeniu się z innymi poprzez grupowe zajęcia fitness może być szczególnie cenne, ponieważ wiele osób, które doświadczają stresu traumatycznego, w naturalny sposób chce wycofać się z zajęć towarzyskich. Wzajemne wsparcie jest niezbędne, aby ruszyć do przodu po traumie, więc zasugeruj, aby klienci określili sposoby spędzania większej ilości czasu z przyjaciółmi i bliskimi.

Jeśli Twoi klienci nadal doświadczają stresu emocjonalnego, zgłaszają problemy z funkcjonowaniem w pracy lub w domu, wydają się mieć problemy z nawiązywaniem kontaktów z innymi – są to oznaki, że profesjonalna pomoc może być konieczna.

Moje ponad 35-letnie doświadczenie w pomaganiu ludziom, organizacjom i społecznościom w leczeniu w dniach, tygodniach i miesiącach po traumatycznym wydarzeniu — naturalnym lub spowodowanym przez człowieka — nauczyło mnie, że im większe wyzwanie, tym większe prawdopodobieństwo, że stanąć na wysokości zadania. Osobiste więzi, które zbudowałeś, i relacje, z których Ty i Twoi klienci się cieszycie, są podstawą, na której pomagamy im iść naprzód.

Gdy pogoda się ociepli, czas odkryć grilla, wytrzeć pajęczyny i zacząć grillować! Dla tych, którzy uważają się za grillujących nowicjuszy, oto kilka naszych najsmaczniejszych (i łatwych) przepisów.

Grillowany Łosoś Pikantny I Warzywa (4 porcje)

Składniki:

1 funt fileta z dzikiego łososia alaskańskiego, pokrojonego na cztery porcje 1/2 łyżeczki. kminek 1/2 łyżeczki. papryka wędzona 1/4 łyżeczki. cynamon 1/2 łyżeczki. kurkuma 1/8 łyżeczki. pieprz cayenne szczypta sól morska 1 cukinia, pokrojona wzdłuż na 3 plastry 1 żółta papryka 1 słodka żółta cebula, obrana i pokrojona w krążki o grubości 1/2 cala 1 torebka organicznej skórki rukoli dla niemowląt z 1 soku z cytryny z 1 cytryny 1 łyżka. oliwa z oliwek 4 łyżki. pasta harissa (można ją znaleźć na dużych targach i w sklepach specjalistycznych) 1/4 szklanki posiekanych migdałów

Wskazówki:

1. Rozgrzej grill przez 15 minut.

2. Umieść kawałki łososia na talerzu. Natrzyj niewielką ilością oleju. W misce wymieszać przyprawy i szczyptę soli morskiej. Posyp rybę połową mieszanki przypraw.

3. Warzywa ułożyć na talerzu i natrzeć niewielką ilością oleju. Pozostałą mieszanką przypraw posyp warzywa.

4. Umieść warzywa i ryby (skórą do dołu) na grillu. Odwróć warzywa po 4 minutach gotowania i gotuj przez kolejne 4 do 5 minut. Gotuj rybę przez 8 minut, a następnie wyjmij ją na czysty talerz, aby odpocząć. Usuń warzywa i pozostaw do ostygnięcia przez 5 minut, a następnie posiekaj na średniej wielkości kawałki.

5. Wrzuć małą rukolę z oliwą z oliwek, skórką z cytryny i sokiem z cytryny. Ułóż na talerzu. Top z warzywami i filetami z łososia. Nałóż 1 łyżkę harissy na każdy filet z łososia. Na wierzch posyp posiekanymi migdałami.

Burgery z kurczakiem i pieczarkami Portabella (4 porcje)

Składniki:

1 funt mielonych ud kurczaka (bez skóry) 2 łyżki. posiekana szalotka 1 ząbek czosnku, posiekana 1 cukinia, posiekane 8 pieczarek portabella, usunięte łodygi i skrzela 1/2 łyżeczki. sól morska 1 łyżeczka. mielony czarny pieprz 4 łyżki. glazura balsamiczna

Wskazówki:

1. Rozgrzej grill. W dużej misce wymieszać mielonego kurczaka, szalotkę, czosnek, cukinię, sól i pieprz. Wymieszać rękoma i podzielić na cztery porcje. Każdą porcję uformować w kulkę i spłaszczyć w krążek.

2. Połóż pieczarki na ruszcie i smaż przez 6 minut z każdej strony, aż zmiękną. Wyjmij i ostudź.

3. Natrzyj łyżeczkę oleju z pestek winogron na każdy kotlet burgera, a następnie umieść na grillu na średnim ogniu.

Sitemap